Кетогенная(КЕТО) диета: что это, список продуктов и примерное меню

Наш блог посвящен кетогенной диете(кето-диете). Подход к питанию, который может быть полезен для снижения веса, контроля уровня сахара в крови и даже в лечении некоторых заболеваний. Однако перед началом такой диеты лучше проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы учесть индивидуальные особенности организма. Кроме того, важно следить за сбалансированным рационом питания и включать разнообразные продукты.

Потому что, кето диета может вызвать некоторые побочные эффекты. Так же, кето-диета может привести к увеличению веса, если резко вернуться к нормальному рациону. Применение кетогенной диеты в лечении некоторых хронических заболеваний (в частности, эпилепсии у детей) не имеет научно достоверной информации.

Что такое кетогенная(кето) диета? Объясняем простыми словами:

Рассмотрим все аспекты и дадим полное руководство для тех, кто желает разобраться в кетогенной диете.

Кетогенная(КЕТО) диета – это уникальный подход к питанию, который базируется на ограничении углеводов и заставляет организм использовать жиры в качестве основного источника энергии.

Основы кетогенной диеты заключаются в том, что при снижении количества углеводов в рационе, наш организм вынуждено начинает использовать жировые запасы, как основной источника энергии. Ограничение углеводов в классическом кето, составляет около 10-15 граммов в день, что значительно ниже рекомендуемого количества для обычного рациона.

Состояние, при котором организм перерабатывает жиры в энергию, называется кетоз.

Что такое кетоз и кетоновые тела?

Кетоз — это состояние, когда организм использует жиры в качестве основного источника энергии вместо углеводов.

Организм обычно получает энергию из углеводов. В случае, если в организме нет углеводов длительный период времени, ему приходится запускать процесс — кетоз.

Интересный факт: человек может прожить от 1 до 2 месяцев без еды, используя только свои жировые запасы.

Кетоны, или кетоновые тела – это не просто жиры. Их роль в организме — поставлять энергию. Распрастраненным побочным эффектом кетоза, является появление ацетона в организме. От этого может возникнуть особый запах изо рта. Однако этот симптом проходит через несколько недель.

Получается, что кетоз позволяет организму использовать жиры вместо углеводов в качестве основного источника энергии, а кетоновые тела предоставляют альтернативный источник энергии для головного мозга и организма.

Как работает кетоз?

Когда мы едим, наш организм перерабатывает углеводы в глюкозу, которая является источником энергии для наших клеток. Однако, если организм не получает достаточно углеводов, он начинает использовать жировые запасы, как источник энергии. Жиры расщепляются на кетоновые тела, которые затем попадают в кровь и используются в качестве энергии для клеток.

Одним из побочных эффектов кето диеты является «кетогенный грипп». Симптоматика: раздражительность, головные боли, тошнота, усталость. Кето-грипп обычно возникает в начале кето диеты и связан с адаптацией организма к новому источнику энергии — кетонам. Однако эти симптомы обычно исчезают примерно через неделю.

Где применяют кетогенную диету?

Кетогенная диета применяется в разных областях медицины и здорового питания. Один из наиболее распространенных вариантов — для похудения. Этот режим питания основан на ограничении потребления углеводов, таким образом стимулируются процессы окисления жиров. Так же, кето оказывает положительное влияние на организм, при различных болезнях и расстройствах об этом подробнее:

При эпилепсии

В медицинской практике кетогенная диета широко используется для лечения эпилепсии, особенно у детей и взрослых, которые не реагируют на лекарственную терапию. За годы наблюдений было выявлено, что эта диета может значительно снизить частоту и тяжесть судорожных припадков до 50 %. Это связано со снижением уровня глюкозы в крови.

При диабете 2-го типа

Кетогенная диета может применяться для лечения и контроля диабета 2-го типа, что особенно важно для пациентов, у которых не эффективно контролируется уровень глюкозы в крови с помощью лекарственных препаратов. Данная диета помогает стабилизировать уровень «сахара», благодаря этому уменьшается риск развития осложнений, таких как потеря зрения, повреждение нервной системы и проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Для похудения

Чаще всего кетогенная диета применяется для похудения. Так как при ограничении потребления углеводов в организме начинаются процессы окисления жиров, что приводит к снижению веса. Кроме того, кето диета улучшает работу мозга, повышает уровень энергии и снижает уровень глюкозы в крови.

Плюсы и минусы кето-диеты. Кому противопоказано?

Плюсы кето-диеты:

• Снижение аппетита и быстрая потеря веса;
• Снижение уровеня инсулина в организме и поддержание гормонального баланса;
• Уменьшение уровня триглицеридов в крови, увеличение уровня ХСЛ и улучшение общего профиля липидов в крови;
• Уменьшение метаболического синдрома;
• Улучшение умственной и физической работоспособности, а также повышение устойчивости к стрессам;
• Облегчение симптомов некоторых неврологических заболеваний, включая эпилепсию и болезнь Альцгеймера;
• Уменьшение жировых скоплений в печени, что положительно влияет на здоровье печени;
• Улучшение состояния кожи;
• Возможное снижение риска развития рака.

Основные минусы кето-диеты:

• Излишнее потребление жирной пищи может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и повысить уровень холестерина;
• Отсутствие привычной еды в рационе может вызвать дефицит витаминов и минералов;
• Могут возникать побочные эффекты, такие как головная боль, сонливость, запоры, недостаток энергии, головокружение и другие симптомы, часто такие явления называют кето-грипп;
• Ограничение углеводов может привести к снижению уровня инсулина и увеличению уровня гормона глюкагона, что может влиять на уровень глюкозы в крови;
• Кетогенная диета может быть сложной для соблюдения в длительной перспективе, особенно для тех, кто любит сладкое и другие продукты с высоким содержанием углеводов.

Некоторые противопоказания:

• Беременность и грудное вскармливание – так как необходимо получать достаточное количество всех питательных веществ, в том числе углеводов.
• Желчнокаменная болезнь — кетогенная диета может ухудшить желчный поток, что приведет к образованию камней в желчном пузыре.
• Заболевания почек и печени — так как высокое содержание белка в диете может привести к увеличению нагрузки на почки и печень.
• Чувствительность к продуктам животного происхождения — может привести к аллергическим реакциям и другим проблемам со здоровьем.
• Гипогликемия — у людей с низким уровнем сахара в крови кетогенная диета может усугубить этот показатель.
• Острые заболевания — не рекомендуется при острых заболеваниях, таких как инфекции, ожоги, травмы и других, требующих быстрого восстановления организма.

Влияние кетогенной диеты на организм:

Поскольку кетогенная диета является относительно новым подходом к питанию, долгосрочных научных исследований ее безопасности и эффективности очень мало.

1. Влияние на снижение веса:
   Кето-диета может быть эффективной для снижения веса. Кетогенная диета может помочь снизить аппетит, контролировать прием пищи и увеличить чувство сытости, что способствует потере веса.
2. Влияние на уровень энергии:
   Кетогенная диета может привести к улучшению уровня энергии у многих людей. Хотя некоторые люди могут временно испытывать усталость и раздражительность. В начале кето диеты, большинство людей замечают резкий прилив энергии после того, как организм адаптируется к использованию жиров в качестве источника энергии.

Разрешенные продукты для соблюдения кето-диеты:

Жир в пропорциях КБЖУ должен составлять около 70-75% от общего среднесуточного потребления.

1. Мясо и птица: говядина, свинина, баранина, курица, индейка, утка и т.д.
2. Рыба и морепродукты: лосось, скумбрия, тунец, сельдь, мидии, креветки и т.д.
3. Яйца: куриные, утиные, перепелиные и т.д.
4. Молочные продукты: масло, сливки, кефир, йогурт, сметана, твердые сыры
5. Зеленые овощи: шпинат, брокколи, капуста, салаты, спаржа и т.д.
6. Орехи и семена: фисташки, миндаль, кешью, кокос, арахис, семена чиа и т.д.
7. Жирные масла: оливковое, авокадо, кокосовое, льняное и т.д.

Среди масел вы можете выбрать кокосовое, льняное, оливковое или другое. Но имейте ввиду, что необходимо отдавать предпочтения маслу первого отжима.

Запрещенные продукты на кето-диете:

1. Углеводы: хлеб, крупы, мучные изделия, кондитерские изделия, сахар и т.д.
2. Фрукты: бананы, апельсины, груши, яблоки и т.д.
3. Овощи с высоким содержанием крахмала: картофель, кукуруза, горох, бобы и т.д.
4. Магазинные соусы: многие из них содержат сахар и другие запрещенные продукты.
5. Газированные напитки: они содержат много сахара или искусственных подсластителей.
6. Алкоголь: большинство алкогольных напитков содержит много сахара или углеводов.

С чего лучше начать кето-диету?

С начала необходимо определить цель и понять, какие продукты можно и нужно употреблять на кето-диете. Затем можно составить план меню на неделю и начать покупать продукты, необходимые для приготовления блюд. Также важно обратить внимание на приготовление пищи и избегать использования запрещенных продуктов. 

Потребуется время, чтобы перестроить организм на жиры, то есть достичь состояние кетоза. Когда мы говорим о верхней границе суточного потребления углеводов, то это примерно 10–20 г.

Совет: посмотрите кето-блюда на нашем сайте, чтобы спланировать свою кето-диету и разнообразить план питания.

Составьте меню питания и придерживайтесь его в течение 4-5 недель, а затем, если необходимо, внесите некоторые правки. Для этого понаблюдайте за общим состоянием организма. Лучше всего советоваться с врачом или диетологом.

Входить в кетоз необходимо правильно. Распределение макронутриентов для начала кето диеты:

75% жира, 20% белка, 5% углеводов

4 признака, указывающих на то, что организм находится в состоянии кетоза:

1. Снижение веса:
   Одним из первых признаков того, что организм перешел в состояние кетоза, является потеря веса. Во время кетоза, организм использует жиры в качестве основного источника энергии, что приводит к сгоранию жировых запасов.
2. «Энергетический подъем»:
   Большинство людей в состоянии кетоза отмечают, что становятся более энергичными и могут легче справляться с повседневными задачами.
3. Уменьшение аппетита:
   Еще одним признаком того, что организм находится в состоянии кетоза, является уменьшение аппетита. Кето диета может снизить уровень гормона, который отвечает за ощущение голода, а также увеличить уровень гормона лептина, который связан с чувством сытости.
4. Особый запах изо рта:
   Когда организм находится в состоянии кетоза, он производит кетоны, которые могут иметь специфический запах. Некоторые описывают его, как «фруктовый»

Примерное меню для соблюдения кето диеты:

Правильно составленное меню и рацион питания играют важную роль в кетогенной диете. Продукты должны быть богаты белками и жирами, а главное, содержать минимум углеводов. В разделе «кето-рецепты», мы предлагаем доступный вариант меню из простых и вкусных блюд.

• Завтрак: яичница с беконом и овощами (шпинат, брокколи, грибы)
• Обед: салат из куриной грудки, авокадо, сыра, оливок и оливкового масла
• Полдник: орехи (миндаль, кешью, грецкие орехи)
• Ужин: жареная рыба с грибами и зеленым гарниром (брокколи, шпинат, спаржа)

Кетогенная диета и физическая активность

Важно отметить, что кетогенная диета может изменить восприятие физической активности. В начале периода адаптации к кетозу, многие испытывают снижение физической выносливости и энергии. Однако, со временем, когда организм адаптируется к использованию жиров в качестве источника энергии, физическая активность может стать более эффективной.

Несколько часто задаваемых вопросов о кето:

Подготовили около 100 допустимых кето-блюд:

Популярные блюда на кето-диете включают в себя: рыбу с овощами, салат с курицей и оливковым маслом, стейк с грибами, яичницу с овощами, куриное филе в кокосовом молоке и многие другие.

Результаты кето-диеты, чего ожидать?

Результаты кето-диеты могут быть различными в зависимости от целей и индивидуальных особенностей. Однако, возможно уменьшение веса, улучшение состояния кожи, уменьшение риска заболеваний и улучшение общего самочувствия.

Подведем итоги:

Кето-диета может оказывать положительное влияние на организм человека, включая снижение веса, улучшение обмена веществ, стабилизацию уровня сахара в крови и улучшение состояния сердечно-сосудистой системы. Однако перед началом кетогенной диеты лучше проконсультироваться с диетологом или врачом.