Кето-диета для начинающих: о чем важно помнить и как начать

Кето-диета известна, как эффективный способ снизить вес и улучшить общее состояние здоровья. Наше руководство для начинающих будет полезно для вас, если вы хотите разобраться как и с чего начать.

Мы расскажем вам, что такое кето-диета, как она работает, в чём её польза и вред, как выбирать продукты и составлять план питания, а также поделимся советами для начинающих, которые помогут вам достичь желаемых результатов без вреда для организма.

Что такое кето диета простыми словами?

Кето-диета — это низкоуглеводная диета, основанная на потреблении продуктов, которые содержат жиры и не содержат углеводов. Основная суть заключается в том, что при таком питании организм переходит в состояние кетоза, то есть начинает использовать жиры в качестве основного источника энергии, а не углеводы, к которым мы все привыкли.

Соотношение белков, жиров и углеводов на кето-диете может варьироваться в зависимости от индивидуальных нужд и целей. Общепринятые рекомендации говорят о потреблении примерно 70-75% калорий от жиров, 20-25% от белков и всего около 5-10% от углеводов. Такое соотношение позволяет поддерживать кетоз.

Как работает кетоз?

Механизм работы кетоза прост и логичен. Организм 99% людей привык «работать» на углеводах, но когда вы снижаете их потребление, ваш организм начинает искать другие источники энергии.

В качестве альтернативы организм выбирает жиры, печень начинает разлагать их на кетоны, которые далее будут служить новым источником энергии (от кетонов и произошло название кетоз). В результате вы теряете лишний вес, улучшается общее самочувствие, и снижается риск развития ряда заболеваний, включая сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Польза и вред кето-диеты

Помимо улучшения общего состояния здоровья, кето-диета имеет целый список положительных эффектов. Однако, как и любой другой режим питания, она имеет и отрицательные стороны. В этом разделе мы детально рассмотрим пользу и вред, а также расскажем кому кето-диета противопоказана.

Польза

• Эффективное похудение — Практика показывает, что кето-диета обладает большей эффективностью в похудении, по сравнению с диетами, которые подразумевают снижение количества калорий.
• Профилактика диабета — Инсулин находится в стабильном состоянии, благодаря тому, что нет скачков глюкозы. Это значительно снижает риск развития дибаета.
• Контроль уровня холестерина — Благодаря новому режиму питания, снижается уровень холестерина и риск развития атеросклероза.
• Профилактика и лечение воспалений — Кето-диета повышает эффективность работы митохондрий, которые служат источником энергии каждой клетки в организме. Именно поэтому кето-режим может помочь уменьшить различные опухоли.
• Улучшение состояние нервной системы — В 20-м веке кето-диета использовалась для лечения эпилепсии, Альцгеймера и других расстройств нервной системы. Долгое время это было единственным вариантам лечения.
• Повышение уровня энергии и умственных способностей — Говоря простым языком, жиры являются более качественным видом топлива, благодаря этому лучше работает мозг и организм в целом.
• Очищение кожи — Благодаря запуску аутофагических процессов, улучшается состояние кожи и уменьшается количество прыщей.

Потенциальный вред и противопоказания

• Неприятные побочные эффекты — Некоторые люди в первые 2-3 дня на кето-диете сталкиваются с такими побочными эффектами, как головная боль, слабость, сонливость и повышенная раздражительность. Это называется кето-грипп и связано с переходом организма на использование жиров вместо углеводов. 
• Возможен дефицит питательных веществ — Смена режима питания может привести к дефициту витаминов, минералов и пищевых волокон. Поэтому важно обеспечивать достаточное потребление питательных веществ из новой пищи или добавок.
• Риск для здоровья почек — Повышенное потребление белка на кето-диете может оказывать дополнительную нагрузку на почки, поэтому данная диета не рекомендуют людям с проблемами почек.

Советы для начинающих: с чего начать кето диету и как войти в кетоз?

У каждого свои цели и задачи, одни хотят начать сразу, другие выбирают плавный переход. Если вы готовы без промедления начать кето-диету, то для начала вам нужно составить меню и заполнить холодильник разрешенными продуктами, данную информацию вы найдете в следующих разделах. Следуя плану вы войдете в кетоз за 2-3 дня. А наши 6 советов помогут вам достичь необходимых результатов без срывов и вреда для здоровья.

6 советов для тех, кто только начинает:

1. Принимайте электролиты: Магний, калий и натрий. Они помогут практически полностью избавиться от кето-гриппа.
2. Считайте калории: На просторах интернета можно найти информацию, что считать калории не нужно и организм сам все сбалансирует — это миф. На деле очень легко легко перебрать калорий из жиров и получить обратный эффект от диеты. 
3. Помните про важность белка: Правильно будет строить меню, исходя из белков, а не из жиров, пусть они и составляют 20-25% рациона. Жиры легко «добрать» в любое время, с белками это будет сложнее, а их недостаток может вызвать истощение организма.
4. Пейте больше воды: Не менее двух литров в день, это облегчит адаптацию организма и смягчит кето-грипп.
5. Сократите количество углеводов: До 20-30 граммов в день (не считая клетчатку), итоговое число зависит от индивидуальных параметров.
6. Планируйте питание: Частые причины срывов — отсутствие плана и необходимых продуктов в холодильник. Поэтому сначала купите продукты, найдите рецепты, уберите всю запрещенку и только потом начинайте диету.

Плавный переход

Также есть вариант плавного перехода, особенно это подойдет тем, кто привык есть много углеводов и сладкого. В таком случае рекомендуем каждую неделю убирать по одному источнику углеводов.

Например в первую неделю исключаем сладкое, заменяем на фрукты. На второй неделе исключаем фрукты, в качестве «успокоителя» можно использовать подсластители, но не более 2-3 дней.

Затем, на 3-й неделе, полностью исключаем все остальные продукты, богатые углеводами: каши, крупы, мучное и др. К 4-й неделе вы перейдете на полноценное кето и начнете отлично себя чувствовать без углеводов.

Продукты, которые можно и нельзя есть

Одна из причин, по которой многие начинающие выбирают кето-диету — щадящий режим питания. У многих диета ассоциируется со строгими ограничениями, но в нашем случае это не так, список разрешенных продуктов довольно большой, что позволяет готовить вкусные и насыщенные блюда. Чтобы ознакомиться со списками продуктов, нажмите на одну из кнопок ниже.

Примерное меню для начинающих

Желающим начать важно выбирать правильные блюда, плюсом будет, если их можно быстро приготовить из простых продуктов, на нашем сайте вы найдете вкусные и насыщенные блюда. Далее вы можете ознакомиться с примерами завтраков, обедов и ужинов. Рецепты с ингредиентами и пошаговой инструкцией вы найдете в разделе кето-рецепты.

Вопросы начинающих о кето диете

Вывод

Кето диета для начинающих может быть эффективным способом для похудения и улучшения самочувствия. Начните с малого, ознакомьтесь с принципами диеты и подберите подходящие для вас продукты. Помните, что консультация с врачом или диетологом может быть полезной, особенно если у вас есть какие-либо медицинские ограничения.