Кетоз: что это такое и как правильно войти в это состояние

В данной статье мы рассмотрим состояние организма — кетоз. Расскажем что он из себя представляет, как он работает, какие нормы необходимо соблюдать, чтобы в него войти. Еще вы найдете советы для быстрого и правильного входа в кетоз.

Также в данном руководстве вы узнаете, как определить достижение кетоза по личным ощущениям и с помощью медицинских тестов.

Что такое кетоз и как работает?

Кетоз — это особое состояние метаболизма, когда организм начинает использовать жиры в качестве основного источника энергии. Данный процесс является приспособительной реакцией организма на отсутствие углеводов в рационе. Его можно запустить голоданием или диетами с низким содержанием углеводов, например кетогенной диетой. 

В обычном режиме, не в состоянии кетоза, организм получает энергию из глюкозы, которая добывается организмом путем переработки углеводов. Кетоз — это состояние, при котором организм черпает энергию из кетонов.

Кетоны (кетоновые тела) — органические вещества, которые вырабатываются печенью путем расщепления жиров. Химическая формула кетонов представляет собой короткую цепь жирных кислот, которые с легкостью употребляются головным мозгом, почками, сердцем и мышцами в качестве источника энергии.

Такой процесс не может запуститься «сам по себе». Он возможен только после сокращения потребления углеводов или голодания.

Лишенный потребляемых углеводов, организм ищет другие источники энергии. Сначала он перерабатывает остатки углеводов в печени и мышцах. После исчерпания этих ресурсов организм начинает использовать жиры, это и называется процессом кетоза.

Другими словами, состояние кетоза заключается в том, что вы заставляете ваше тело использовать жировые запасы для поиска энергии, лишая его обычного источника — углеводов.

Простыми словами, лишая организм обычного источника энергии — углеводов, вы заставляете его использовать жиры.

Макросы для входа в кетоз

Для входа в кетоз необходимо соблюдать правильные пропорции макронутриентов. Ваше меню должно состоять на 70-80% из жиров, 20-25% из белков и 5-10% из углеводов. Это и есть макросы.

Многие пользуются строгим вариантом кетогенной диеты (кето-диеты). Суть заключается в употреблении до 20 граммов углеводов в день.

После входа в состояние кетоза многие переходят на 20-50 граммов углеводов. Важно отметить, что каждый самостоятельно устанавливает этот порог, бывает что человек особо чувствителен к углеводам и даже 30 граммов могут выбить его из кетоза.

Побочные эффекты кетоза

1. Дисбаланс питательных веществ: Кетогенная диета может привести к недостатку некоторых важных питательных веществ, таких как витамины, минералы и пищевые волокна, которые обычно поступают из углеводов. Недостаток этих питательных веществ может иметь негативные последствия для здоровья.
2. Нагрузка на почки: Кетоз может оказать нагрузку на почки, особенно у людей с существующими проблемами почек. Повышенные уровни кетонов в организме могут привести к образованию камней в почках или усилить риск развития мочевого пузыря.
3. Неприятные побочные эффекты: Некоторые люди, следующие кетогенной диете, могут столкнуться с такими побочными эффектами, как головная боль, сонливость, повышенная раздражительность или запоры.

Важно отметить, что эффекты кетоза могут различаться у разных людей в зависимости от их общего здоровья, потребностей и образа жизни. Перед началом кетогенной диеты рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом для оценки потенциальной пользы и вреда для вашего конкретного случая.

Как понять что организм в кетозе — несколько признаков:

Есть несколько способов понять, что организм вошел в состояние кетоза. Во-первых существует ряд симптомов, которые перечислены дальше. Также в нынешнее время доступны тест-полоски для определения кетоза.

Проявление симптомов кето-гриппа

Кето-грипп — это такие симптомы, как головные боли, затуманенное сознание, усталость, чувство раздражительности, тошнота, проблемы со сном.

Специалисты связывают эти симптомы с перестройкой организма и своеобразной углеводной детоксикацией. Также их связывают с изменениями микрофлоры кишечника.

Средства от кето-гриппа

Чтобы минимизировать воздействие кето-гриппа, рекомендуется пополнить запас электролитов.  Для этого пейте воду с солью или костный бульон. Также вариантом пополнения запасов электролитов является употребление кокосовой воды в небольших количествах, так как в ней содержатся углеводы.

Также отличным вариантом является добавлению в еду гималайской соли. Она содержит калий, магний и натрий, эти минералы играют важную роль в контроле уровня электролитов.

Тесты-полоски для определения кетоза

Тест-полоски могут измерить уровень кетонов в организме, по этим показателям вы поймете достигнуто состояние кетоза или нет. Многие специалисты сходятся во мнении, что лучше всего делать тест натощак. Чтобы исключить возможность попадания кетонов из еды, поэтому утро наиболее оптимальное время для проведения тестов.

Инструкция по использованию тест-полосок и расшифровке показателей в нашем руководстве — Как использовать кето-полоски.

Жажда и сухость во рту

Зачастую смена режима питания и потеря электролитов приводит к обезвоживанию организма. Поэтому строго следите за количеством потребляемой воды, в переходный момент ваше тело особенно нуждается в жидкости, она облегчит адаптацию.

Усталость и недостаток энергии

В начале кето-диеты многие сталкиваются с недостатком энергии и чувством усталости. Однако не стоит переживать, как только организм войдет в кетоз, вы почувствуете прилив энергии.

Это связано с тем, что жиры являются более эффективным источником энергии, чем углеводы. Поэтому можно сказать, что когда усталость сменится на прилив сил, тогда вы будете в состоянии кетоза.

Запах ацетона из ротовой полости

Ацетон вырабатывается в результате переработки жиров в кетоны и выделяется через дыхание. Такой может запах может доставить дискомфорт вам и окружающим.

Чтобы избежать неприятного запаха, рекомендуется употреблять больше жидкости,это уменьшит концентрацию кетонов в моче и ослабит неприятный запах.

Противопоказания к кетозу

Основные противопоказания к кетозу:

1. Диабет 1-го типа: У людей с диабетом, у которых отсутствует инсулин, кетоз может привести к развитию кетоацидоза, серьезного состояния, которое может привести к опасному снижению кровяного pH и вызвать множество проблем.
2. Проблемы с почками: У людей с хронической почечной недостаточностью или другими серьезными проблемами почек может возникнуть ухудшение функции почек при кетозе. Повышенные уровни кетонов в организме могут увеличить нагрузку на почки и усугубить проблемы почек.
3. Желчные камни: Кетогенная диета, особенно при потреблении большого количества жира, может увеличить риск образования желчных камней. Это связано с изменениями в концентрации желчных кислот и повышением содержания холестерина в желчи.
4. Беременность и грудное вскармливание: Кетогенная диета может иметь негативное влияние на растущий организм ребенка. Во время беременности и грудного вскармливания важно уделять особое внимание рациону и получать все необходимые питательные вещества.
5. Некоторые состояния здоровья: Такие как печеночная недостаточность, полинейропатия или нарушения обмена жиров, могут быть противопоказаниями к кетогенной диете. В таких случаях необходимо проконсультироваться с врачом перед началом кетоза.

Важно помнить, что каждый человек уникален, и перед началом кетогенной диеты рекомендуется обсудить свое состояние здоровья с врачом или диетологом, чтобы убедиться, что кетоз безопасен и не противоречит вашим медицинским и диетическим потребностям.

Советы для быстрого и правильного входа в кетоз

Прежде всего, необходимо понимать, что столь радикальные перемены требуют терпения. Так что не будьте слишком строги к себе. Кроме того, каждый организм реагирует по-разному, поэтому лучше избегать сравнения себя с другими. То, что работает для кого-то, может не работать для вас, и наоборот. Не торопитесь, не пропускайте шаги. 

1. Ограничьте потребление углеводов

Как объяснялось ранее, организм не сразу переходит в кетоз после резкого сокращения потребления углеводов. Сначала он опустошит свои резервы в печени и мышцах в виде гликогена. Только тогда организм поймет, что ему необходимо вырабатывать кетоновые тела, чтобы поддерживать достаточный уровень энергии. 

На протяжении всей диеты и особенно на этом этапе важно максимально ограничить потребление углеводов, сосредоточив внимание на продуктах, богатых полезными жирами и белками. Подсчитано, что при строгом соблюдении диеты, то есть при потреблении углеводов менее 20 г в день, организму требуется в среднем три дня, чтобы опорожнить свои запасы. Тем не менее, это остается средним показателем, и поэтому к нему следует относиться с долей скептицизма.

2. Ешьте больше полезных жиров

Для этого необходимо различать ненасыщенные жирные кислоты и насыщенные жирные кислоты. Ненасыщенные жирные кислоты являются лучшими источниками липидов. Они относятся к таким продуктам, как жирная рыба, такая как лосось и тунец, орехи, яйца и авокадо. Насыщенные жирные кислоты, такие как сыры и мясное ассорти, не имеют долгосрочной пищевой ценности. Поэтому их следует употреблять в умеренных количествах, но не запрещать. 

3. Ограничьте потребление белка

Несмотря на рекомендуемое соотношение белка от 20% до 25%, важно не потреблять слишком много. На самом деле белки, потребляемые в слишком больших количествах, преобразуются организмом в глюкозу, что замедляет эффект кетоза. Поэтому помните, что употребление слишком большого количества пищи, особенно в начале диеты, будет иметь обратный эффект. 

4. Добавьте физическую нагрузку

Чтобы похудеть на кетогенной диете, не обязательно заниматься физической активностью. Отчасти поэтому эта диета так популярна.

Однако небольшие физические упражнения никому не повредят и даже могут ускорить процесс вхождения в кетоз. Однако физическая активность в сочетании с этой ограничительной диетой может оказаться затруднительной. Так что будьте добры к себе и начинайте постепенно.

5. Попробуйте интервальное голодание

Если вы спросите людей, соблюдающих кето-диету, как ускорить вход в кетоз, скорее всего, по крайней мере один человек посоветует вам интервальное голодание. Самый распространенный вариант — 16 часов подряд в сутки без употребления пищи, в оставшиеся 8 часов можно есть.

Если вы пробуете эту диету впервые или хотите вернуться к ней после длительного периода перерыва, мы не рекомендуем этот метод. Вместо этого ешьте три раза в день с достаточным количеством жиров и белков. Когда ваш организм привыкнет к этому и приобретет способность использовать свои резервы, вы будете меньше ощущать голод.

6. Избегайте употребления алкоголя

Печень обладает способностью расщеплять сахара, жиры или алкоголь. Однако она не может делать это одновременно.

Также важно знать, что алкоголь рассматривается организмом как яд. Поэтому, как только вы принимаете алкоголь, ваш организм ставит перед собой задачу избавиться от него как можно быстрее. Затем ваша печень начинает работать, чтобы вывести этот алкоголь. Пока он занят этим, он не способен расщеплять поступающие с пищей сахара и жиры. Это выбивает из состояния кетоза.

Польза кетоза для похудения

Кетоз способствует потере веса, так как организм начинает использовать жиры в качестве основного источника энергии. В таком случае похудение происходит естественным образом. 

Также важно отметить, что кетогенная диета отличается щадящим режимом питания, так как редко встречается диета, меню которой состоит из сытных насыщенных блюд. Основу рациона составляют мясо, рыба, орехи, сыр, зеленые овощи, масла и другие полезные продукты.

Вопросы о кетозе

Через сколько дней организм входит кетоз?

Данное число зависит от индивидуальных параметров. В среднем на вхождение в кетоз требуется 3-7 дней.

Не худею на кетозе, что делать?

Неважно, на кето вы или нет, если перебрать с калориями, то вес будет набираться. Скорее всего вы употребляете много жиров, рекомендуем вам внимательнее следить за своим рационом. 

Какие продукты выбивают из кетоза?

Из кетоза выбивает пища богатая углеводами, полный список запрещенных продуктов вы найдете здесь — СПИСОК ПРОДУКТОВ.